于戈，瑜伽基础入门，从零开启身心平衡之旅

本书由瑜伽导师于戈专为零基础学员打造，系统讲解瑜伽基础体式、呼吸法与冥想技巧，课程强调科学性与安全性，通过循序渐进的动作序列，帮助初学者提升柔韧度、增强核心力量，并掌握通过呼吸调节身心的 ，每个动作均配有详细要领解析与常见错误纠正，让练习者在家也能获得专业指导，真正开启身心平衡之旅。

练习前的准备

1. 环境与装备：选择安静、通风良好的空间，准备一张防滑瑜伽垫，穿着舒适、有弹性的运动服,光脚练习以增强抓地力。
2. 心态调整：瑜伽不是竞技，避免与他人比较，保持耐心，尊重身体的极限,循序渐进。
3. 时间选择：清晨或傍晚为佳，饭后至少等待2小时再练习，初学者建议从15-20分钟开始。

必学的5个基础体式

1. 山式（Tadasana）：站立的根基，双脚并拢，脊柱延展，感受身体的中正与稳定,每次练习都从山式开始。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：经典的全身伸展动作，手脚着地呈倒V字形，放松肩颈，拉伸后腿，保持5-8次呼吸。
3. 猫牛式（Marjaryasana-Biti na）：跪姿双手撑地，吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式），灵活脊柱,缓解腰背疲劳。
4. 婴儿式（Ba na）：跪坐，上身前倾额头贴地，双臂前伸，这是最重要的休息体式,感到疲劳随时进入。
5. 树式（Vrksasana）：单腿站立，另一脚抵大腿内侧，双手合十，提升平衡感与专注力,初学者可扶墙。

呼吸是核心

练习中始终保持鼻吸鼻呼，尝试腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时内收，体式配合呼吸，动作会更流畅，遇到难度大的姿势,不要憋气。

重要注意事项

• 禁忌：生理期避免倒立和强烈扭转；关节有伤需降低幅度；高血压者慎做头低于心脏的动作。
• 安全原则：膝盖不超伸，腰椎不挤压，肩颈不紧绷，疼痛是信号,不是目标。
• 练习频率：每周3-4次，坚持比强度更重要，每次结束以5分钟摊尸式（平躺放松）收尾。

给新手的建议

不要追求"标准"体式，每个人的身体结构不同，利用 视频辅助学习，但更好初期参加2-3次线下课程纠正姿势，记录练习感受,观察身心的细微变化。

瑜伽是一场与自己的温柔对话，今天铺开瑜伽垫，从一次深呼吸开始，你已经迈出了最重要的一步，Namaste（意为"我内心的光向你致敬"）。