告别呼噜震天响！5个简单有效不花钱的止鼾小窍门

不少人被呼噜震天响困扰，既影响自己睡眠可能存在呼吸暂停隐患，又易打扰枕边人休息，却又怕花钱、嫌治疗麻烦，现在有5个简单有效不花钱的小窍门，可尝试调整：比如垫高枕头保持呼吸道平直、侧身睡（可夹个小物件固定）避免舌根后坠、睡前减少烟酒咖啡等 物摄入、日常适度减重、睡前清理鼻腔保持通畅，有轻度打鼾问题的不妨先试试。

夜深人静时，枕边传来阵阵呼噜声，让身边人辗转难眠；又或者自己早上醒来，喉咙干痒发紧，才后知后觉又打了一整晚呼噜，打呼噜不仅打扰他人，长期下来还可能影响自身睡眠质量，甚至埋下健康隐患，别着急，今天就给大家分享几个在家就能做的小窍门,帮你缓解打呼噜的困扰~

换个侧睡姿势，让气道“通一通”

很多人打呼噜是因为仰卧睡觉时，舌头、软腭和悬雍垂容易松弛后坠，堵住呼吸道，这时候试试改成侧睡——左侧或右侧都可以，还能在背后塞个小枕头或折叠的毛巾，防止睡觉过程中不自觉变回仰卧，如果习惯侧睡后仍觉得不舒服，也可以选个高度适中的枕头，让头部和颈部保持在一条直线上,进一步打开气道。

适当控制体重，给颈部“减减压”

肥胖是打呼噜的常见诱因之一——颈部堆积的脂肪会挤压呼吸道，让呼吸变得不通畅，不妨试试通过合理饮食（少吃高油高糖食物，多吃蔬菜水果）和适量运动（比如每天散步30分钟、做瑜伽）来减轻体重，哪怕只减5-10斤,也能明显感觉到打呼噜的情况有所缓解~

睡前远离“ 物”，让肌肉不松弛

酒精、烟草、浓茶、咖啡这些东西，会让咽喉部的肌肉变得更松弛，加重气道堵塞的情况，所以睡前3小时更好别碰烟酒，睡前1小时也尽量别喝浓茶或咖啡，睡前2小时不要吃太饱，否则胃部负担重,也可能间接影响呼吸哦。

做些口腔训练，增强肌肉张力

平时花几分钟做些简单的口腔咽喉训练，能增强肌肉的张力,减少松弛后坠的问题：

• 伸舌头练习：尽量把舌头伸出来，再慢慢缩回，重复10-15次；
• 咬筷子练习：咬一根干净的筷子（或类似的细棍），保持5秒再松开，每天做3-5组；
• 鼓腮练习：把腮帮子鼓起来，再慢慢收回去,重复数次。

保持鼻腔通畅，别用嘴呼吸

如果有鼻塞、鼻炎等问题，睡觉时会不自觉用嘴呼吸——而用嘴呼吸时，空气直接 咽喉，更容易引起打呼噜，可以试试用生理盐水洗鼻（药店能买到洗鼻器），或者在卧室放个加湿器，保持室内湿度在50%-60%,让鼻腔呼吸更顺畅。

最后要提醒大家：如果尝试了这些小窍门，呼噜还是很严重，甚至出现“睡着睡着突然憋醒”“白天总犯困”的情况，一定要及时去医院检查，排除睡眠呼吸暂停综合征等疾病哦,希望这些小窍门能帮你和身边人都睡个安稳觉！