别猛吃油贴秋膘！这份润燥养胃全家省心的秋季养生食谱收好

入秋有“贴秋膘”的传统，但很多人走入猛吃油荤的误区，反而易给本就因换季敏感的肠胃添负担，这份秋季养生食谱主打规避该问题，搭配方向聚焦润燥养胃，同时兼顾不同年龄段的口味与营养适配性； 步骤也设计得简洁清晰，日常烹饪省心省力，能帮全家轻松开启科学合理的秋季食补之旅。

暑气刚散一层薄凉，空气中的干燥因子便迫不及待“登场”：咽干咳嗽、皮肤干痒、肠胃犯懒、孩子老人容易感冒——这时候“贴秋膘”可别再抱著红烧肉不放，得吃“润而不腻、养而不壅”的应季食材！

今天整理了3类从早到晚、从主食到汤羹、全家老少都能吃的快手秋季养生食谱，跟着做,轻松过秋燥~

早餐软乎乎，养出好脾胃

秋天脾胃最“脆弱”，早餐吃点温软的谷物、根茎类，既能补充上午的能量，又能给肠胃“暖场”。

南瓜小米山药粥

食材：小米50g、南瓜150g、铁棍山药100g、红枣3颗（去核切小块） 做法： ① 小米提前泡10分钟（更快出沙），南瓜、山药去皮切小丁； ② 所有食材倒入砂锅/电饭煲，加800ml-1000ml清水，大火烧开转小火熬30分钟； ③ 喜欢甜口的可以加1勺冰糖（血糖高的朋友换成两颗去皮去核的脆桃丁，清甜不腻）。 功效：小米健脾、南瓜山药润燥补肺、红枣补气血，连喝3天，肠胃都觉得“熨帖”。

正餐荤素搭，润燥又解腻

贴秋膘的核心是“清补”，多吃白肉（鸭肉、鱼肉）、润燥蔬菜（莲藕、萝卜、百合、银耳），少吃辛辣燥热的牛羊肉、辣椒。

莲藕山药炖排骨

食材：肋排300g、粉藕200g、铁棍山药150g、玉米1根、生姜3片、料酒1勺、盐少许 做法： ① 肋排冷水下锅焯水，加姜片、料酒去腥，撇去浮沫后捞出冲洗干净； ② 粉藕去皮切滚刀块（用盐抓一下防氧化变黑），山药去皮切滚刀块，玉米切段； ③ 所有食材放入砂锅，加清水没过食材2指，大火烧开转小火炖1.5小时； ④ 出锅前10分钟加少许盐调味，不用放其他调料就鲜掉眉毛！ 功效：肋排补充蛋白质，粉藕、山药健脾润肺，玉米粗粮促消化，秋季必喝的“清补汤王”。

百合西芹炒虾仁

食材：鲜百合2头、西芹200g、虾仁150g、蒜末少许、盐少许、生抽半勺、淀粉1勺 做法： ① 虾仁去虾线，加半勺料酒、少许盐、1勺淀粉抓匀腌制10分钟； ② 鲜百合掰成小瓣洗净，西芹去老筋切菱形片； ③ 热锅凉油，放入蒜末爆香，先下虾仁炒至变色盛出； ④ 留底油，下西芹炒1分钟，再下百合炒30秒，最后倒入虾仁翻炒均匀； ⑤ 加少许盐、半勺生抽调味，出锅！ 功效：鲜百合润肺止咳、西芹清热降火、虾仁低脂高蛋白，适合怕胖、怕上火的朋友。

下午茶/小甜品，润到心坎里

下午3-4点，皮肤嗓子开始“喊渴”，来份润润的小甜品，既能补充能量,又能缓解秋燥。

银耳莲子百合羹

食材：干银耳1朵、干莲子20g、干百合10g、红枣5颗（去核切小块）、枸杞5g、冰糖适量 做法： ① 干银耳提前泡发2小时（更好用冷水，出胶更多），撕成小朵； ② 干莲子、干百合提前泡发30分钟，莲子去芯（不去会苦）； ③ 所有食材放入砂锅，加1200ml清水，大火烧开转小火炖1小时； ④ 炖到银耳出胶浓稠，加冰糖、枸杞搅拌均匀，再炖5分钟即可。 功效：银耳被称为“平民燕窝”，富含胶原蛋白，莲子百合养心安神，红枣枸杞补气血,皮肤干的女生一定要多喝！

秋季养生的小tip：除了吃，还要注意多喝水（每天喝1500ml-2000ml温水）、早睡早起（尽量11点前睡觉，养肺阴）、适当运动（比如散步、慢跑、打太极，不要剧烈运动）。

这份食谱你们学会了吗？赶紧收藏起来,周末做给家人吃吧~